Voeding tijdens de zwangerschap

Het houdt ons maar bezig… Wat mag je wel en wat mag je niet eten tijdens de zwangerschap? Over het algemeen is men voornamelijk bezig met de vraag wat je niet mag. Denk aan filet american en voorverpakte rauwe vis. Maar zou het ook niet super fijn zijn als je weet wat je juist wél mag (‘moet’ klinkt zo naar) eten voor je eigen ontwikkeling en die van je kindje(s)? In dit artikel ga ik in op een vijftal groepen voeding speciaal voor de gezonde zwangere vrouw. Ben je ook nog benieuwd naar wat je niet mag eten tijdens de zwangerschap? Onderaan dit artikel vind je een link naar een bijlage uit mijn boek vitaal van start waarin je in één oogopslag ziet wat je wel kan drinken, eten en gebruiken, wat niet en waarmee je moet oppassen. Handig toch? Lees snel verder!

1. Vezels

Ja, de welbekende vezels komen om de hoek kijken! Er is niets erger dan niet naar de wc kunnen door verstopping (obstipatie). Een opgezette buik (alsof je buik nog niet dik genoeg was), een zere buik, donkere kringen onder je ogen, niet goed meer kunnen nadenken en prikkelbaar zijn, zijn allemaal mogelijke gevolgen van obstipatie. Dan wil men nog wel eens grijpen naar de Roosvicee Laxo. Ik zeg: niet doen! Dit is één bom suiker wat je inneemt. Ook wordt er veelal aangeraden om te kiezen voor vezels in brood. Maar juist brood kan zorgen voor obstipatie. Kies liever voor circa 750 gram verse biologische groenten per dag met eventueel dagelijks pro- en/of prebiotica. De vezels in groenten zorgen ervoor dat je stoelgang weer soepel wordt. En vergeet ook niet dat groenten naast vezels vele andere nutriënten biedt zoals calcium, magnesium, vitamine C en de B-vitamines (waaronder ook foliumzuur). Heerlijk toch?! Als je moeite hebt met het eten van groenten kun je overwegen om een smoothie te maken van je groenten. Dit kan ook eventueel in combinatie met vers fruit.

Let op dat je kiest voor biologische groenten en fruit omdat de pesticiden op groenten en fruit en de kans op levensvatbare baby’s verkleinen. (https://bibliotheek.ortho.nl/30594/onvruchtbaar-door-pesticiden/)

2. Eiwitten

Eiwitten worden mijn inziens echt ondergewaardeerd. Maar wist je dat eiwitten nodig zijn voor spieropbouw en dat ze ervoor zorgen dat je hersenen optimaal blijven werken? Ook zit er in veel eiwitbronnen glutamine waar je darmen mega blij mee zijn. Glutamine zorgt ervoor dat je darmwand herstelt of intact blijft. Dit heeft veel positieve effecten op je algehele weerstand, en ook op de weerstand van je baby na de geboorte. Gemiddeld heb je 1 – 1.5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Het blijkt dat we dit veelal niet halen. Zorg in ieder geval voor eiwitten bij iedere maaltijd. De eiwitten zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft en dat je bloedsuikerspiegel stabiel(er) blijft. En wie wil dat nou niet? Eiwitten halen we onder andere uit vis, vlees, eieren, peulvruchten, noten en zaden. Eventueel kun je ervoor kiezen om extra eiwitten te halen uit een shake. Maar kies in dit geval niet voor eiwitpoeder gebaseerd op koemelkeiwit (wei). Wei is een afvalproduct van de kaasproductie. Daarnaast is de mineralensamenstelling in koemelk voor mensen niet optimaal. Kies liever voor een eiwitpoeder gebaseerd op erwten of hennep.

3. Vetten

De goede vetten zorgen ook voor een goede hersenfunctie. Ben jij tijdens de zwangerschap vergeetachtig of prikkelbaar? Zorg voor dagelijks extra vetten uit bijvoorbeeld krillolie(capsules) en ervaar hoe snel je minder prikkelbaar bent én hoe goed je dingen kan onthouden. Krillolie wordt gemaakt van krill. Dit zijn kleine garnaal-achtige diertjes. Krill zwemt altijd in schone wateren waardoor een zwangere vrouw deze veilig kan slikken. Je hoeft dus niet bang te zijn voor toxines die je baby kunnen schaden. Daarnaast is er geen sprake van overbevissing, wat dan weer fijn is voor het milieu. Krillolie bestaat net als visolie uit twee omega-3 vetzuren: EPA en DHA. DHA is goed voor de hersenen en dus ook goed voor de hersenontwikkeling van je baby. EPA werkt goed tegen ontstekingen. Andere goede vetten halen we uit kokosolie (bevat ook laurinezuur = goed voor je borstvoeding!), olijfolie, hennepolie, noten, avocado, roomboter en grasboter.

4. Water

Water is letterlijk van levensbelang. Zowel voor de moeder als voor haar baby. Als je te weinig water drinkt, kunnen er allerlei zwangerschapskwalen ontstaan. Denk aan: misselijkheid, verstopping, hoofdpijn en kramp. Tijdens de zwangerschap heb je meer water nodig dan een volwassen persoon die niet zwanger is. Dit komt onder andere door het aanmaken van extra bloed en het aanmaken van vruchtwater. Ook is water een belangrijk celinhoud van de cellen van je baby en heeft hij het nodig voor de gezonde ontwikkeling van zijn hersenen. Je hebt ongeveer 3 liter water per dag nodig.

 

Als je voldoende vezels, eiwitten en goede vetten eet en je drinkt voldoende water zul je merken dat je je een stuk fitter gaat voelen. Kom je er niet uit met een gezond voedingsschema? Samen met een voedingsdeskundige kun je een gezond eetschema je eigen maken.

 

Ben je benieuwd naar het totaaloverzicht van voedingsrichtlijnen tijdens de zwangerschap? Je bent welkom om gratis een bijlage uit mijn boek te downloaden. Klik hiervoor op de volgende link: nieuwe richtlijnen.