fbpx
Menu

Eten tijdens je zwangerschap: zorg voor grip op de ontwikkeling van je baby

Er is veel dat je niet kan eten als je zwanger bent. Daarom vraag je je wellicht af wat je juist wel kan eten als je zwanger bent. En dit begrijp ik, want je wilt grip krijgen op de ontwikkeling van je baby. Daarom heb ik dit artikel voor je geschreven.

Na het lezen van dit artikel weet je hoeveel je nodig hebt van de volgende categorieën en welke bronnen gezond zijn voor jou en je baby:

  • Vocht
  • Vezels
  • Eiwitten
  • Vetten
  • Koolhydraten

Vocht

Vocht is van levensbelang. En vocht halen we uit water. Door een tekort aan water kunnen ziektes ontstaan.[1] Als je te weinig water drinkt, kunnen zwangerschapskwalen ontstaan zoals: misselijkheid, verstopping, hoofdpijn en kramp.

Tijdens de zwangerschap heb je meer water nodig dan een volwassen persoon. Je behoefte ligt tijdens de zwangerschap op circa 3 liter water per dag. Dit komt onder andere door het aanmaken van extra bloed en het aanmaken van vruchtwater. Ook is water een belangrijk inhoudsstof van de cellen van je baby, en heeft hij het nodig voor de gezonde ontwikkeling van zijn hersenen.

Kortom: tijdens de zwangerschap doe je er goed aan om per dag circa 3 liter water te drinken.

Vezels

Vezels haal je uit groenten, fruit, noten, zaden en granen. Let op dat je kiest voor biologische groenten en fruit omdat de pesticiden op groenten en fruit en de kans op levensvatbare baby’s verkleinen.[2] Een zwangere vrouw heeft zeker 40-45 gram vezels nodig. 

Vezels helpen mee aan het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Daarom is het belangrijk om bij ieder eetmoment vezels te nuttigen. Uit onderzoek blijkt dat zwangere vrouwen met zwangerschapsdiabetes er goed aan doen om voldoende vezels binnen te krijgen. Dit kan significant verschil maken in de hoeveelheid insuline die er moet worden gespoten. Als de bloedsuikerspiegel te hoog wordt, is er kans op een miskraam of een vroeggeboorte.[3]

De darmflora bestaat uit goede en slechte bacteriën. Goede bacteriën in de darm voeden zich met vezels. Inname van voldoende vezels helpt daarom mee aan een goede darmflora. Hoe beter jouw darmflora is, hoe beter de darmflora van je kindje zal zijn na een vaginale geboorte. Dit heeft een positief effect op het immuunsysteem (weerstand) van je baby.

Een tekort aan vezels kenmerkt zich in

  • obstipatie
  • opgezette buik
  • buikpijn
  • donkere kringen onder je ogen
  • geen focus
  • prikkelbaar

TOP 10 vezelrijke zwangerschapsvoeding

VoedingsproductVezels per 100 gram
1. Chiazaad34 gram vezels
2. Rauwe cacaopoeder34 gram vezels
3. Gedroogde pruimen16 gram vezels
4. Tahin (sesampasta)12,5 gram vezels
5. Witte bonen10,5 gram vezels
6. Pistachenoten9,4 gram vezels
7. Zwarte bonen8,5 gram vezels
8. Havermout7,5 gram vezels
9. Avocado6,4 gram vezels
10. Boekweitmeel5,6 gram vezels

Kortom: voldoende vezels eten tijdens de zwangerschap heeft positieve effecten op de ontwikkeling van je kind en op je eigen gezondheid.

Eiwitten

Eiwitten zijn nodig voor: spieropbouw, een verzadigd gevoel na het eten, stabiel(er) houden van je bloedsuikerspiegel en zorgen voor het functioneren van je hersenen. Vrouwen die al voor de conceptie voldoende eiwitten en fruit eten, en dit tijdens de zwangerschap ook doen, hebben minder kans op een vroeggeboorte van hun baby.[4]

Ook zit er in veel eiwitbronnen het aminozuur glutamine. Glutamine zorgt ervoor dat je darmwand herstelt en/of heel blijft. Dit heeft veel positieve effecten op je algehele weerstand, en ook op de weerstand van je baby na de geboorte.

Gemiddeld heb je tijdens de zwangerschap 1 – 1.5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Door bij iedere maaltijd eiwitten te eten, kun je de norm halen.

Eiwitten kun je halen uit de volgende producten:

  • Vis
  • Vlees
  • Eieren
  • Gefermenteerde zuivel producten (Griekse yoghurt, kwark, hüttenkäse)
  • Paddenstoelen
  • Peulvruchten
  • Noten
  • Zaden

Eventueel kun je ervoor kiezen om extra eiwitten te halen uit een eiwitshake op basis van hennep of erwten.

Kortom: voldoende eiwitten eten voor en tijdens de zwangerschap verkleint de kans op een vroeggeboorte.

Vetten

De goede vetten zorgen voor een goede hersenfunctie. Ben jij tijdens de zwangerschap vergeetachtig of prikkelbaar? Zorg voor dagelijks extra vetten die je kan eten als je zwanger bent. Ervaar hoe je geheugen verbetert én je beter kan omgaan met prikkelbare situaties. Met name het vetzuur omega 3 (uit vette vis en krill) kan meehelpen aan voorkoming van depressies rondom de bevalling, zo blijkt uit onderzoek.[5] Ook blijkt uit onderzoek dat omega 3 vetzuren zorgen voor een langere zwangerschapsduur en meer volgroeide baby’s. [6]

eten zwanger

Gezonde bronnen van vet

  • Omega 3 uit vis en krill (capsules)
  • Kokosolie
  • Room- en grasboter
  • Olijfolie
  • Hennepolie
  • Noten
  • Zaden
  • Avocado
  • Eieren
  • Vlees
  • Vis
  • Vlees

Kortom: goede vetten helpen mee aan het gezond voldragen van een zwangerschap en het draagt bij aan een volgroeide baby.

Koolhydraten

Er wordt onderscheid gemaakt in twee soorten koolhydraten:

  • Snelle koolhydraten
  • Langzame koolhydraten

Snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten zijn arm aan voedingsstoffen en voorzien je lichaam van snelle suikers waardoor je bloedsuikerspiegel snel stijgt.

Door het snel en te hoog stijgen van de bloedsuikerspiegel heb je een grotere kans op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes. Zwangere vrouwen die veel snelle koolhydraten eten, hebben ook een grotere kans op kinderen met afwijkingen aan de hersenen of de wervelkolom, zo blijkt uit onderzoek.[7]

Snelle koolhydraten zijn:

  • fabrieksbroden
  • tarweproducten
  • snoep
  • koek
  • fast food
  • vruchtensappen uit pak
  • frisdranken

Ook geraffineerde suiker is een snelle koolhydraat. Lees hier meer over de gevolgen van suikergebruik tijdens de zwangerschap.

Langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten (complexe koolhydraten) kun je veilig eten als je zwanger bent. Langzame koolhydraten geven hun energie langzaam vrij in het lichaam waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel(er) blijft en je voor een langere tijd na het eten verzadigd blijft. Dit voorkom het hebben van eetbuien en verkleint de kans op zwangerschapsdiabetes. Ook voorzien ze je jouw baby van voedingsstoffen zodat je baby zich optimaal kan ontwikkelen.

Langzame koolhydraten zijn:

  • Peulvruchten
  • Fruit
  • Groenten
  • (Pseudo)granen

Kortom: snelle koolhydraten kunnen een blijvend letsel in de hersenen of de wervelkolom van je baby veroorzaken. Langzame koolhydraten houden je bloedsuikerspiegel stabiel en geven voedingsstoffen aan jou en je baby.


VOEL JE GEZOND EN FIT TIJDENS JE ZWANGERSCHAP!

Het boek Vitaal Van Start helpt je hierbij. Ontdek nu dé methode om gezond en blijvend zwanger te worden waarbij jij je fit voelt (zonder kwalen) en je baby(‘s) zich optimaal kunnen ontwikkelen.

© 2016-2019 – Sanne Knijn, all rights reserved

Disclaimer: deze website geeft geen medisch advies. Bij twijfel: raadpleeg een verloskundige of (huis)arts.

Bronnen

[1] https://www.bol.com/nl/p/water-het-goedkoopste-medicijn/1001004006552752/

[2] https://bibliotheek.ortho.nl/30594/onvruchtbaar-door-pesticiden/

[3] Journal of the American Dietetic Association 2001;101:305-310

[4] Grieger JA, Grzeskowiak LE, Clifton VL. Preconception Dietary Patterns in Human Pregnancies Are Associated with Preterm Delivery. J Nutr 2014; 144(7):1075-80

[5] Lin PY, Chang CH, [..], Su KP. Polyunsaturated Fatty Acids in Perinatal Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. Biol Psychiatry 2017 Mar 9

[6] Vinding RK, Stokholm J, [..], Bisgaard H. Fish Oil Supplementation in Pregnancy Increases Gestational Age, Size for Gestational Age, and Birth Weight in Infants: A Randomized Controlled Trial. J Nutr 2018 Nov 9

[7] Shaw GM, Quach T, Nelson V, Carmichael SL, Schaffer DM, Selvin S, Yang W. Neural tube defects associated with maternal periconceptional dietary intake of simple sugars and glycemic index. Am J Clin Nutr 2003; 78(5):972-8

Eten tijdens je zwangerschap: zorg voor grip op de ontwikkeling van je…

About Author

Mijn naam is Sanne Knijn. Ik ben auteur, spreker, voedingsdeskundige én moeder van 2 prachtige kleine kinderen. Mijn missie is om de vruchtbaarheid van stellen te verbeteren, vrouwen gezond zwanger te laten zijn zonder zwangerschapskwalen en baby’s en kinderen optimaal te laten ontwikkelen.

No Comments

    Leave a Reply