Ik heb voor jou een top 10 tips samengesteld waarmee je gezond zwanger kan worden.
Wil jij je vruchtbaarheid verbeteren en gezond zwanger worden? Na het lezen van dit artikel kun je zelf met simpele tips je vruchtbaarheid een boost geven en gezond zwanger worden.
Inhoud:
- 10 tips om gezond zwanger te worden
- Compleet dagmenu om gezond zwanger te worden
- Zwanger worden tips – Conclusie
Zwanger worden tips
Zodra je de eerste gedachte over zwanger worden hebt, doe je er goed aan je voeding- en leefstijl te verbeteren. Uit onderzoek blijkt namelijk dat gezond eten en leven een positief effect heeft op het zwanger worden en gezond zwanger blijven. Ook tijdens Ivf-behandelingen blijkt voeding de slagingskans van het zwanger worden te vergroten.[1]
Speciaal voor jou heb ik een top 10 gemaakt van gemakkelijke én natuurlijke tips die je helpen bij het sneller zwanger worden.
📄 Kortom: een gezonde voeding- en leefstijl hebben invloed op het succesvol zwanger worden, ook tijdens IVF-behandelingen.
1. Minder met alcohol en cafeïne
Als je alcohol drinkt, vraagt dit voedingsstoffen van je lichaam om verwerkt te worden. Alcohol “eet” dus feitelijk van jouw voedingsstoffen. Daarnaast heeft alcohol een negatief effect op je darmflora.[2]
Jouw baby zal worden geboren met de kwaliteit van jouw flora die wordt bepaald door jouw darmflora. Jouw flora geef je tijdens de vaginale bevalling mee via de huid en het mondje van je baby. Deze flora bepaalt gedurende de eerste maanden na de geboorte hoe het gesteld is met zijn immuunsysteem. Het immuunsysteem wordt namelijk voor ongeveer 80% wordt bepaalt in de darmflora. Daarom adviseer ik je om, voordat je zwanger wordt te stoppen, of ten minste te minderen, met het drinken van alcohol.
Drink je dagelijks meer dan 2 porties cafeïne? Verminder dan de inname hiervan tot maximaal 2 porties cafeïne per dag. Dit vergroot namelijk de kans op een gezonde zwangerschap.[3] Als je minder dan 2 porties cafeïne per dag binnenkrijgt, is dat natuurlijk ook goed.
Cafeïne zit in:
- Koffie
- (decaf) Koffie
- Zwarte thee
- Groene thee
- Cola
- Energydrank
- Chocolademelk
- Pure chocolade
- Melk chocolade
📄 Kortom: wil je zwanger worden? Dan doe je er goed aan om cafeïne- en alcoholgebruik te minimaliseren.
2. Eet voldoende fruit
Dit is een combinatie advies: eet dagelijks minimaal drie porties fruit én laat daarnaast fastfood staan, zodat je de kans op gezond zwanger worden vergroot.[4]
Fruit bevat veel verschillende voedingsstoffen die je vruchtbaarheid verbeteren, zoals bijvoorbeeld vezels, vitaminen en mineralen. Daarnaast bevat fruit glucose (suiker) dat langzaam wordt opgenomen door het lichaam. De langzame suikers zijn nodig voor een gezonde bevruchting en innesteling van de eicel.
Fastfood daarentegen bevat juist snelle suikers en belastende stoffen die direct verstorend werken op bijvoorbeeld je hormonen, organen en lichaamsprocessen. Daarom kun je fastfood beter niet eten.
Fastfood is een breed begrip, en betekent letterlijk ‘snelle voeding’. Onderstaande fastfood kun je beter vermijden:
- patat
- snacks
- pizza
- broodje shoarma
- koek
- snoep
- ijs
📄 Kortom: het nuttigen van 3 stuks fruit per dag en daarnaast fastfood laten staan vergroot te kans op zwanger worden.
3. Eet meer zink
Zink speelt een belangrijke rol bij de gezonde ontwikkeling van je eicellen (voordat je zwanger wordt).[5] Je doet er goed aan om voldoende zink te eten dat je kan halen uit:
- noten
- zaden
- kikkererwten
- uien
- asperges
- avocado
- roomboter
- kokos
- haver
- boekweit
- vis
- vlees
Je neemt zink beter op uit dierlijke producten dan uit plantaardige producten. Toch zit het, zoals je hierboven ziet, ook veel in plantaardige producten. Mijn advies is om vooral te combineren met de producten. Vind je dit nog lastig? Dit voedingsplan kan je helpen.
Twijfel je over of je een zinktekort hebt? Je kan dit herkennen aan witte vlekjes op je nagels en wondjes die langzaam genezen, waaronder ook plekken op de mondhoeken. In dit geval kun je aanvullen met een supplement: zinkmethionine. Laat je over supplementgebruik adviseren door een deskundige.
📄 Kortom: het eten van zink helpt mee aan het ontwikkelen van gezonde eicellen, een optimale bevruchting en ontwikkeling van je baby in je buik.
4. Eet voldoende vitamine B
Alle voedingsstoffen belangrijk om gezond zwanger te worden. Toch geef ik hieronder graag aandacht aan de B-vitamines, waarvan foliumzuur (vitamine B11) een bekende is.
Vitamine B1: vergroot de kans op onvruchtbaarheid en miskramen.[6]
Vitamine B6: verkleint de kans op een miskraam en vergroot de kans op een zwangerschap.[23]
Foliumzuur (vitamine B11): foliumzuur speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van miskramen[24] bij de ontwikkeling van je kindje. Let wel op: een verhoogde foliumzuurinname, zoals wordt aangeraden bij een kinderwens, snoept van je vitamine B12 voorraad.
Vitamine B12: een tekort kan onvruchtbaarheid als gevolg hebben.[7]
Onze voeding is verarmd aan voedingsstoffen. Dit komt door de manier van verbouwen. Dit betekent dat aanvullen met een supplement noodzakelijk is. Een multivitamine- en mineralencomplex verkleint de kans op een vroege miskraam.[8]
Ook hier wil ik je een waarschuwen: vaak worden de synthetische voedingsstoffen, gemaakt in een fabriek, in supplementen gestopt. Dit kan echter verstorend werken op het zwanger worden én de ontwikkeling van je baby. Als je hierover meer wilt weten, raad ik je aan om het boek Vitaal Van Start te gebruiken.
📄 Kortom: de juiste verhouding vitamine B, eventueel uit een multivitaminepreparaat, kan de kans op een gezonde zwangerschap vergroten.
5. Eet voldoende omega-3 vetzuren
Een gevarieerd eetpatroon levert je ook omega 3 vetzuren. Deze vetzuren dragen bij aan het stabiliseren van je hormonen, verbeteren van de vruchtbaarheid (bij PCOS), gezonde cellen, een goed werkend immuunsysteem, optimale concentratie en goede hersenwerking.
Omega 3 vetzuren kun je onderverdelen in 2 soorten:
- plantaardige omega 3 vetzuren (noten, zaden, algen)
- dierlijke omega 3 vetzuren (vis, krill)
De plantaardige omega 3 vetzuren bevatten een plantaardige vorm van omega 3 (ALA). Je lichaam kan deze vorm omzetten naar de dierlijke, en voor ons opneembare vormen, EPA en DHA. Deze omzetting verloopt echter inefficiënt. Soms kun je maar 5% omzetten.
Voorbeeld: een eetlepel chiazaad bevat 2100 mg ALA. Na de omzetting van ALA naar EPA en DHA kun je ongeveer 105 mg omega 3 opnemen.
Waar zit omega 3 in? TOP 5
| Voedingsproduct | Eenheid | Omega 3 vetzuren |
| Makreel | 100 gram | 4107 mg |
| Levertraan | eetlepel | 2664 mg |
| Zalm | 100 gram | 2255 mg |
| Walnoten | handje | 2542 mg (voor omzetting) |
| Chiazaad | eetlepel | 2100 mg (voor omzetting) |
Algenolie is een van de weinige plantaardige producten dat EPA en DHA biedt. Je lichaam hoeft de omzetting naar de bruikbare omega 3 vetzuren niet te maken. Als je liever plantaardig eet, raad ik je daarom aan om te kiezen voor algenoliecapsules.
5 tot 10% van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben Polycysteus Ovarium Syndroom (PCOS). Vaak gaat dit gepaard met onvruchtbaarheid. Heb jij PCOS? Vul je gevarieerde eetpatroon dan aan met omega 3 vetzuren[9] (kan ook uit lijnzaad[10]) en vitamine D te nemen.[11] [12] [13] Deze stoffen zorgen namelijk voor het stabiliseren van de hormonale stoornis waardoor de eisprong vaker en regelmatiger voorkomt en je sneller zwanger wordt. Als je meer wilt weten over hoe je suppletie kan inzetten bij PCOS kun je dit artikel lezen.
📄 Kortom: omega 3 vetzuren en vitamine D hebben een positief effect op het zwanger worden.
6. Vermijd magere zuivelproducten
Een gemiddeld voedingspatroon in Nederland en België bevat ook vaak zuivel van de koe. Er is een grote kans dat jij dit ook eet en/of drinkt. Ik raad je aan om uitsluitend te kiezen voor de volle gefermenteerde zuivelproducten, omdat deze gezondheidsvoordelen biedt ten opzichte van de ongefermenteerde en magere zuivelproducten.
Gezonde gefermenteerde zuivelproducten:
- Griekse yoghurt
- yoghurt
- kwark
- kefir
Bovenstaande producten kunnen ook afkomstig zijn van de schaap en geit.
Vermijd de magere zuivelproducten, ook als ze zijn gefermenteerd. Uit onderzoek blijkt namelijk dat magere zuivelproducten de kans op onvruchtbaarheid tot 85% vergroot.[14]
Verder is het belangrijk om de volgende zuivelproducten te vermijden:
- glas melk (ook als het volle melk is)
- vla
- yoghurtdrinks
- yoghurtdrinks met toegevoegde “goede bacteriën”
- alle gesuikerde zuivelproducten
📄 Kortom: magere zuivelproducten hebben een negatief effect op de vruchtbaarheid en bemoeilijken daarmee het zwanger worden.
7. Zorg voor voldoende ijzer
IJzer speelt een belangrijke rol bij het hebben van een gezonde vruchtbaarheid. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die ijzersuppletie nemen of voeding eten dat rijk is aan non-heem (plantaardige vormen) ijzer een met 40% verlaagd risico hebben op onvruchtbaarheid.[15]
Plantaardige ijzerbronnen zijn:
- cashewnoten
- lijnzaad
- havermout
- broccoli
- sesamzaad
- linzen
- zwarte bonen
- boerenkool
IJzertekort en bloedarmoede
IJzer is een essentieel onderdeel van het bloed. Als je te weinig ijzer in je bloed hebt, spreken we van bloedarmoede. Symptomen hiervan zijn dat je je slap en futloos voelt.
Bloedarmoede kan ontstaan door:
- Je krijgt te weinig ijzer binnen.
- Je lichaam kan geen ijzer opnemen.
Vaak krijgt men wel voldoende ijzer binnen maar is het lichaam niet goed in staat om het op te nemen. Vitamine C kan hierbij helpen, omdat dit een belangrijke rol speelt bij de opname van ijzer. Neem daarom bij iedere maaltijd een vitamine C supplement.
Als je een ijzersupplement wilt nemen, kun je het beste kiezen voor: ijzerbisglycinaat.
📄 Kortom: ijzer kan het risico op onvruchtbaarheid verkleinen.
8. Vermijd stress
Stress heeft een negatief effect op de vruchtbaarheid. Ontspanning daarentegen kan zorgen voor een verbeterde vruchtbaarheid.[16]
Ontspanning kun je halen uit dingen doen die je leuk vindt: sporten, wandelen, samenzijn met mensen en dieren die je liefhebt, een boek lezen of een leuke serie kijken.
Ook blijkt een lange en diepe ademhaling voor ontspanning te zorgen. Deze kun je bewust bereiken door o.a. de volgende activiteiten:
- Sporten
- Wandelen
- Meditatie
- Mindfulness (zeker ook tijdens stresssituaties)
- Seks
📄 Kortom: stress verminderen en meer ontspannen kan meehelpen bij het sneller zwanger worden.
9. Beweeg voldoende
Als je beweegt, komen endorfines vrij in je lichaam. Endorfines zijn stofjes die je blij maken waardoor het stressniveau in je lichaam daalt. Daarnaast zorg je ervoor dat je lichaam in een betere conditie komt en dit is voor een zwangerschap en de bevalling aan te raden.
Uit onderzoek blijkt dat beweging zorgt voor een verbeterde vruchtbaarheid.[17] [18] Dit geldt zowel voor vrouwen met een gezond BMI als voor vrouwen met overgewicht.
Voor obese vrouwen geldt ook dat daarbij gewichtsverlies de vruchtbaarheid kan verbeteren.[19]
Extreem veel beweging kan juist onvruchtbaarheid in de hand werken. Dit kan te maken hebben met de energie in het lichaam, en verzuring kan ook een rol spelen.[20]
📄 Kortom: voldoende bewegen en een gezond gewicht vergroot de kans om zwanger te worden.
10. Vermijd hormoonverstoorders
Pesticiden (gifstoffen) op groenten en fruit kunnen de kans op een zwangerschap verminderen.[21] Daarom is het advies om vooral biologische groenten en fruit te eten.
Vermijd plastic als je binnenkort zwanger wilt worden. Plastic bevat Bisfenol A (BPA) en hiervan is bekend dat het de hormonen kan verstoren en dat het miskramen kan veroorzaken.[22]
Ook ingeblikt voedsel, voeding ingepakt met plastic en plastic voorraadbakken en servies kunnen BPA bevatten.
Veel dagelijkse producten kunnen BPA bevatten en kunnen daarmee hormonen verstoren en miskramen veroorzaken:
- verzorgende crèmes voor je zwangere buik
- cosmetica
- shampoo
- conditioner
- haarverf
- wasmiddel
- zeep
- kassabonnen
- (geur)kaarsen
- parfum
Je kan altijd zelf de ingrediëntenlijst checken van de producten die je gebruikt. Vind je het lastig om goede en slechte ingrediënten op een etiket van elkaar te onderscheiden: een zoekmachine of het boek Vitaal Van Start kan je helpen.
📄 Kortom: er bestaan stoffen die je hormonen verstoren en een negatief effect hebben op je vruchtbaarheid.
Zwanger worden tips – dagmenu
Dit dagmenu helpt je bij het optimaliseren van voedingsstoffen, waardoor je snel(ler) zwanger wordt. Er is rekening gehouden met bovenstaande tips.
Ontbijt: 40 gram havermout, 15 gram walnoten, 20 gram rozijnen, 1 appel en een eetlepel Ceylon kaneel
Tussendoortje: banaan met notenpasta
Lunch: 200 gram kikkererwten gekookt, 2 gekookte eieren, 6 cherrytomaten gehalveerd, 1/5 komkommer, 50 gram rucola, 8 olijven fijn gesneden, 15 gram koriander, scheut olijfolie, peper en Keltisch zeezout naar smaak
Tussendoortje: 2 rijstwafels met guacamole
Diner: 100 gram zoete aardappel, 150 gram zuurkool, 100 gram gehakt (geruld), teen knoflook, ui gesnipperd, Keltisch zeezout en peper naar smaak. Optioneel: klontje room- of grasboter.
Zwanger worden tips, conclusie
Je kan zelf laagdrempelige veranderingen aanbrengen, waarmee jij direct je vruchtbaarheid verbetert en zwanger kan worden.
Om het voor jou gemakkelijk te maken, schrijf ik hier de zwanger worden tips onder elkaar:
- Minder met alcohol en cafeïne
- Eet voldoende fruit
- Neem meer zink
- Eet voldoende vitamine B
- Eet voldoende omega-3 vetzuren
- Vermijd magere zuivelproducten
- Zorg voor voldoende ijzerinname
- Vermijd stress
- Beweeg voldoende
- Vermijd hormoonverstoorders
