Menu

Eiwitten tijdens de zwangerschap: hoeveel en wat eet je? + ontbijtrecept

eiwitten tijdens de zwangerschap

Eiwitten tijdens de zwangerschap zijn van levensbelang voor jou en je baby. Ze spelen een rol bij iedere cel in je lichaam, de hormoonhuishouding en spieropbouw.

In dit artikel leg ik je op een simpele manier uit hoeveel eiwitten je nodig hebt, waar je ze uit kan halen en waar je op moet letten.

Inhoud:

  • Wat zijn eiwitten?
  • Waar zijn eiwitten goed voor?
  • Hoeveel eiwitten heb je nodig als je zwanger bent?
  • Welke soorten eiwitten zijn er?
  • Wat zijn de valkuilen tijdens de zwangerschap?
  • Producten rijk aan eiwitten (en veilig om te eten) TOP 10
  • Eiwitrijk ontbijtgerecht

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten worden ook wel proteïne genoemd. Proteïne is afgeleid van het Griekse protos dat “eerste” betekend. Eiwitten staan dus voorop als je een goede gezondheid en gezonde zwangerschap wilt bereiken. Ze worden ook gezien als bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je voldoende uit je voeding, mits je gezond eet.

Waar zijn eiwitten goed voor?

Eiwitten zorgen voor:

  • Ontwikkelen van het hormoonstelsel van je kindje
  • Spieropbouw bij je kindje
  • Gezonde ontwikkeling van je kindje
  • Botontwikkeling
  • Functioneren van organen

Ook jij gebruikt de eiwitten als bouwstenen voor je spierherstel, spiergroei, je organen, je hormoonstelsel, zenuwstelsel en botten.

Hoeveel eiwitten heb je nodig tijdens de zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap heb je een verhoogde behoefte aan eiwitten. Dagelijks heb je ongeveer 1,4 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig.

Je kan deze formule gebruiken:

1,4 x lichaamsgewicht = … gram eiwitten per dag

Welke soorten eiwitten zijn er?

Eiwitten kun je onderverdelen in 2 groepen:

  1. Dierlijke eiwitten
  2. Plantaardige eiwitten

Meestal bestaat een eetpatroon uit zowel dierlijk als plantaardige producten. Je kan de eiwitten voor ongeveer 40% uit dierlijke producten halen en de overige 60% vul je in met plantaardige producten.

Eet je vegetarisch of veganistisch? Dan heb je extra eiwitten nodig. In dit geval kun je er nog 30% bij optellen.

Wat zijn de valkuilen tijdens de zwangerschap?

Vele zwangere vrouwen eten eenzijdig tijdens de zwangerschap, omdat velen bang zijn om iets verkeerds te eten dat hun baby schaadt. Anderen eten eenzijdig, omdat ze gewoonweg niet weten hoe ze gezond kunnen eten. Een valkuil is dus dat je de eiwitten steeds uit dezelfde bronnen haalt, terwijl variatie in je voedingspatroon ontzettend belangrijk is.

Een andere valkuil is dat je onvoldoende eiwitten eet. De meeste mensen komen wel aan hun inname van koolhydraten (of gaan hier ver overheen), maar het invullen van eiwitten in soms nog lastig. Eet jij te weinig eiwitten? Vul dan aan met een pure eiwitshake zonder suikers, zoetstoffen en e-nummers.

Als laatste valkuil wil ik graag aangeven dat koemelk vaak wordt gedronken om aan voldoende eiwitten te komen. Toch is koemelk eerder belastend voor je lijf en zwangerschap dan dat het voedzaam is. Je hebt koemelk niet nodig om aan voldoende eiwitten te komen als je voedzaam en gevarieerd eet. Mijn advies is om koemelk alleen af en toe te eten, mits het is gefermenteerd. Het fermentatieproces maakt het makkelijker te verteren en het biedt hierdoor meer gezondheidsvoordelen. Meer hierover lees je in het boek Vitaal Van Start – Zwanger.

Producten rijk aan eiwitten (en veilig om te eten) TOP 10

ProductPer 100 gram
Parmezaanse kaas40 gram eiwit
Rundvlees37 gram eiwit
Hennepzaad31,6 gram eiwit
Pompoenpitten30 gram eiwit
Kipfilet30 gram eiwit
Kalkoenfilet25 gram eiwit
Amandelen21 gram eiwit
Pistachenoten20 gram eiwit
Kabeljauw20 gram eiwit
Cashewnoten18 gram eiwit

Eiwitrijk ontbijtgerecht

Het is belangrijk om bij ieder hoofdgerecht voldoende eiwitten te eten. Wil jij je dag goed starten? Maak dan eens deze havermout ontbijtcake.

Dit ontbijtrecept komt uit Het Zwanger Voedingsplan van Vitaal Van Start en bevat 19,3 gram eiwitten en eet je op dag 6.

Havermout ontbijtcake

Deze ontbijtcake is vegetarisch, en wordt in het plan op een weekenddag gemaakt.

Dit heb je nodig

  • 25 gram havermout
  • 25 gram amandelmeel
  • 1 rijpe banaan
  • 40 gram blauwe bessen
  • 1 ei
  • 1 theelepel wijnsteenbakpoeder
  • Eetlepel rauwe honing (optioneel)
  • Boter

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Vet een klein ovenschaaltje in met wat boter.
  2. Prak de banaan fijn en meng ze in een kom met havermout, amandelmeel, wijnsteenbakpoeder en ei.
  3. Was de blauwe bessen en schep ze voorzichtig door het beslag.
  4. Stort het mengsel in een ovenschaal en bak het in de voorverwarmde oven in 25 minuten goudbruin en gaar.
  5. Serveer het met een klein beetje rauwe honing.

eiwitten tijdens de zwangerschap

Het Zwanger Voedingsplan

Het programma waarmee al vele vrouwen in NL en BE verder zijn geholpen:

✅ Ondersteun direct de ontwikkeling van je baby

✅ Neem afscheid van je onzekerheden

✅ Krijg een grote kans op een fijne zwangerschap zonder kwalen

✅ Kook simpel en geniet van de veilige en lekkere gerechten (meer dan 120 recepten!)

✅ Ontvang het Zwanger – Voedingsplan direct in je mailbox